¡Lo has hecho! Te has comprometido a seguir una rutina nocturna constante. Y cuando llegue la hora de acostarse, de estar escondido bajo tus mantas, listo para dormir. ¿El problema? Nadie le dijo a tu cuerpo como dormir. Sacudes y giras, barajas, y básicamente, intentas quedarte dormido. No funciona

¿Te suena familiar, verdad? Todos sabemos que dormir es mucho más complejo de lo que pensamos. Pero también es de vital importancia , entonces, ¿cómo podemos guiar nuestro cuerpo hacia un sueño mejor y más profundo?

La respuesta corta. Relaja. Lee esta lista categorizada de actividades que pueden ayudar a relajar tu cuerpo en un sueño suave y tranquilo. Después de todo, al cuerpo le encantan las rutinas, por lo que encontrar una rutina efectiva  tu cuerpo a la hora de acostarse, no solo te ahorrará horas de dar vueltas, sino que también le devolverás esas horas críticas de sueño que necesita para un día saludable y gratificante.

Construye y mantén tu santuario del sueño

Construye y mantén tu santuario del sueño

La comodidad al dormir es un elemento importante para poder tener un sueño reparador.

Cómo sabemos lo importante que es dormir para nuestra vida y bienestar, demos a nuestro espacio para dormir el respeto que merece. Nuestro cerebro se esfuerza continuamente por hacer asociaciones con el mundo que nos rodea y, al centrarnos en estas tres actividades, ayudaremos a conectar estrechamente nuestro cerebro con el propósito principal de nuestro dormitorio: dormir.

Actividad 1. Limpiar

Un estudio sobre el sueño de 2015 descubrió que las personas que duermen en habitaciones desordenadas y tienen más probabilidades de tener problemas para dormir, incluidos problemas para conciliar el sueño y trastornos del descanso. Evita estas amenazas de sueño manteniendo ordenado el espacio de tu habitación, especialmente las áreas cercanas a su cama … ¡lo que significa que probablemente sea hora de volver a tomar medidas sobre ese desaliñado montón de libros que han vivido en su mesita de noche durante el año pasado!

Actividad 2. Controlar la temperatura

Nuestra temperatura corporal fluctúa a lo largo del día. Cuando está en aumento, es más probable que estemos alertas (por ejemplo después del entrenamiento) y cuando está cae le dice a nuestro cuerpo que es hora de relajarse. Para ayudar a la transición a un sueño profundo, se recomienda mantener la temperatura del dormitorio entre 15 y 19 grados Centígrados. Asegúrate de que no hace demasiado frío (sin temblar) y tal vez también intenta usar calcetines en la cama. Dormir con calcetines puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y dirigir el termostato interno a un entorno ideal.

Actividad 3. Limitar las actividades que no son para dormir

Desde nuestros teléfonos, amigos, trabajo, hasta nuestro programa favorito de Netflix, recibimos mucha estimulación durante el día. Esta actividad agita las neuronas en nuestra cabeza y, según Mark Rosekind , PhD y ex director del Programa de Contramedidas de Fatiga en el Centro de Investigación Ames de la NASA, puede ponernos tensos e incluso estimular la respuesta de “vuelo o lucha” en nuestro cuerpo. Eliminar las distracciones, especialmente la tecnología y otras actividades de nuestra habitación ayudará a enviar valiosas señales a nuestro cuerpo de que nuestra habitación está destinada exclusivamente para dormir. Es mejor reemplazarlos con actividades relajantes como la meditación o tomar un baño, usando sal de Epsom para dormir .

Cultiva un estado mental de sueño

Cultiva un estado mental de sueño

Una buena noche de sueño y relajación puede hacer una gran diferencia en la productividad de la semana y sobre todo en nuestro ánimo.

Incluso después de mejorar nuestro espacio para dormir, muchos de nuestros problemas de sueño pueden surgir en nuestros pensamientos. El estrés del trabajo, la preocupación por los próximos eventos y la angustia por los desafíos de la vida cotidiana pueden sumarse a una noche inquieta. Las siguientes tres actividades te ayudaran a organizar estas áreas problemáticas, y tienen como objetivo abrir un camino más pacífico hacia el país de los sueños.

Actividad 4. Crear una lista de tareas

Es natural pensar en el día siguiente, cuando estás acostado. Pero cuanto más pensamos en la demanda y las responsabilidades en el horizonte, más fácil es abrumarse. “La ansiedad es una emoción que realmente nos despierta”, dice Steve Orma , PsyD, psicólogo clínico y autor de “Deja de preocuparte y ve a dormir: cómo poner el insomnio a la cama para siempre”. Si te siente más ansioso, por favor  intenta hacer una lista de tareas antes de acostarte. Esto te brinda un tiempo específico para organizar cualquier problema espinoso que pueda provocar disturbios y también ayuda a garantizar que no vuelvan a aparecer cuando intente dormir.

Actividad 5. Practicar la gratitud

Si la ansiedad es el sentimiento que te mantiene despierto, entonces la gratitud es el sentimiento que te ayuda a dormir. Un estudio de 2011 con más de 400 adultos participantes respalda esto al revelar que la gratitud se asoció con quedarse dormido más rápido, dormir más y mejor. Algunas tácticas que te ayudaran a practicar la gratitud incluyen llevar un diario de gratitud (pista: comienza por registrar las tres mejores partes de cada día) y entablar una conversación de gratitud con tu compañero o compañera de habitación justo antes de acostarse.

Actividad 6. Considerar imágenes guiadas

“las imágenes guiadas son una forma de relajación enfocada que ayuda a crear armonía entre la mente y el cuerpo”. Esta actividad es altamente individualizada para cada persona, pero la idea general es crear una escena mental poderosa a partir de un recuerdo, un entorno o incluso una visión que produzca una sensación de calma. La clave es crear algo que sea rico en detalles y que gratamente consuma todos tus pensamientos. Cuanto más practiques esta actividad, más útil será como ayuda útil para dormir.

Preparando tu cuerpo para dormir

Preparando tu cuerpo para dormir

Según los expertos, el ruido blanco es el ideal para enmascarar o tapar otros sonidos provenientes del ambiente, como autos, una construcción o el ladrido de un perro.

Tenemos nuestra habitación y nuestra mente cubierta, entonces, ¿qué nos estamos perdiendo? Al final del día, es nuestro cuerpo el que nos pone a dormir. Y aunque hay muchos factores en juego, aquí hay tres áreas que impactan directamente en nuestro cuerpo y pueden ayudarnos a acercarnos a nuestro objetivo final.

Actividad 7. Practica la respiración

Los beneficios de la respiración profunda y enfocada incluyen una reducción del estrés y la presión arterial, un mejor flujo sanguíneo y la liberación de toxinas del cuerpo. Al igual que nuestra temperatura corporal, nuestros patrones de respiración varían a lo largo del día , volviéndose más regulares y lentos a medida que cambiamos de la vigilia al sueño. Por lo tanto, la respiración enfocada tiene el doble beneficio de servir como un disparador y una herramienta para dormir bien.

Actividad 8. Observe su exposición a la luz y al sonido

Existe una fuerte evidencia de que la luz artificial puede afectar negativamente nuestro sueño. La ciencia también muestra que el sonido puede desempeñar un papel en la calidad del sueño con un estudio que muestra que el ruido blanco ayudó a reducir los despertares a los sonidos comunes de la unidad de cuidados intensivos. Una vez más, ambos factores están vinculados a la preferencia personal, pero dos pautas generales están haciendo un esfuerzo para minimizar la luz artificial (especialmente la luz azul de la electrónica) a medida que te acercas a la cama y creas un ambiente de sonido propicio para dormir.

Actividad 9. Estiramiento

Si bien muchas personas piensan que el estiramiento es un calentamiento para la actividad deportiva, también es un buen calentamiento para dormir. El estiramiento hace que la sangre fluya a los músculos, puede aliviar la tensión en áreas específicas y ayuda a calmar el cuerpo antes de acostarse. Un baño tibio , especialmente con sales de Epsom, también puede ayudar a tratar los músculos, relajar el cuerpo y llevarlo a una temperatura óptima para dormir, si se toma con suficiente antelación (se recomiendan dos horas) antes de acostarse.

Tu cuerpo se verá mejor

Tu cuerpo se verá mejor

Nuestra recomendación: Un buen colchón y la almohada adecuada hacen que descanses.

Como puede ver, hay muchas áreas y actividades que deben prepararse para dormir bien. Pero quizás lo más importante de todo es nuestro consejo final:

Actividad 10. Adaptar tu rutina

Encuentra una combinación de actividades para acostarse que funcionen para ti e impleméntelas con éxito en tu rutina nocturna haciéndolas todas las noches, incluso los fines de semana.

 

La práctica es perfecta, así que no dudes en comenzar de inmediato porque, si puedes lograr este paso final, estarás en camino a una buena noche de sueño.

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