“El desayuno es la comida más importante del día” es una frase muy común y que, probablemente, todos hemos escuchado al menos una vez en nuestra vida. Mientras dormimos, nuestro cuerpo trabaja para digerir la cena del día anterior. Cuando nos despertamos, nuestro cuerpo y cerebro exigen combustible nuevo. El hecho de «romper el ayuno» es clave para recargar nuestra energía por la mañana y aguantarla durante el día.
Según el Dr. David S. Ludwig, experto en nutrición del Boston Children’s Hospital y afiliado a Harvard, saltarse el desayuno puede provocar que empieces el día con un déficit de energía y tengas que aprovechar tus reservas de energía.
¿Cómo es el desayuno equilibrado?
Un desayuno equilibrado debería integrar proteínas y grasas saludables, carbohidratos de digestión lenta y frutas o verduras. Te explicamos por qué son tan importantes:
– Las proteínas: Sirven para construir tejidos y repararlos, para el transporte y el almacenamiento de nutrientes y proporcionan energía a nuestro cuerpo.
– Los hidratos de carbono: Se trata de nuestra principal fuente de energía. La fibra, un tipo de carbohidrato, es ideal para facilitar la digestión, lo que la hace una buena incorporación.
– Las grasas: Nos aportan energía y ayudan al organismo a absorber algunas vitaminas. Para el desayuno, las mejores son las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (frutos secos, aguacates, aceite de oliva…).
6 recetas de desayuno para empezar el día con energía
1. “Porridge” de plátano
Si lo que buscas es una receta sana y nutritiva, esta es tu receta ideal. “Porridge” (o gachas, o papilla) de avena: sano, rápido y fácil. Con una corta lista de ingredientes y pocos minutos de trabajo, disfrutarás de un delicioso desayuno, que te saciará y te ayudará a empezar el día con energías positivas.
Los ingredientes
– 1 taza de copos de avena (90g)
– 2 tazas de leche de almendras (480ml)
– 1/2 cucharadita de canela
– 1 pizca de sal
– 2 plátanos (uno de ellos, triturado)
– Toppings (miel, frutos secos, fruta…)
Preparación
Primer paso: Prepara la avena. Ponla en una cacerola, añádele una pizca de sal y de canela. Después, vierte la leche.
Segundo paso: Una vez esté en ebullición, reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo, hasta que se espese y tenga la consistencia necesaria.
Tercer paso: Retíralo del fuego y agrégale el plátano machacado, además de la miel (aunque es opcional) y remueve.
Cuarto paso: Transfiere tu cocinado a un tazón, cúbrelo con plátano cortado y añádele los toppings que tú prefieras (otro tipo de fruta, chocolate, frutos secos…).
Y ahora, solo te queda disfrutar de esta deliciosa receta. ¡Que aproveche!
2. Batido de frutas del bosque
Aprende esta fácil receta para preparar un delicioso, fresco y nutritivo batido de frutas. Es suave, colorida, deliciosa y versátil: puedes usar cualquier fruta que te guste. Si eres vegano, puedes hacer la receta con yogur vegano.
Los ingredientes
– 115 g de arándanos congelados
– 115 g de frambuesas congeladas
– 2/3 taza de yogur natural (190 g)
– 1 cucharada de pipas de calabaza
– Arándanos frescos para topping
– Frambuesas frescas para topping
Preparación
Primer paso: Pon los arándanos congelados, las frambuesas congeladas y el yogur en una batidora o robot de cocina y bátelos hasta que quede una mezcla homogénea. Es importante que, para que el batido quede espeso, no uses líquido para la mezcla. La consistencia del yogur es perfecta para su acabado consistente.
Segundo paso: Una vez esté todo bien integrado y batido, pasa el batido a un bol y añade tus toppings favoritos.
¡Bienvenido al mundo de los batidos! Una vez se entra, es difícil salir.
3. Sándwich de aguacate y huevo
Esta receta saludable tiene una fácil preparación, es rica en proteínas y baja en grasas. Se trata de una opción perfecta para un almuerzo rápido, para el colegio o el trabajo, o como tentempié entre horas. Además de ser ideal para niños, es perfecta para aquellos que no tienen tiempo de hacer el desayuno, ya que se puede preparar con un día de antelación.
Los ingredientes
– 2 rebanadas de pan (el que prefieras)
– 1 huevo duro
– 1/2 aguacate pequeño (maduro)
– 1 o 2 cucharaditas de zumo de limón
– Condimentos al gusto (sal, pimienta…)
– Cebollino
Preparación
Primer paso: En un bol, tritura el aguacate con un tenedor y mézclalo con el zumo de limón.
Segundo paso: Pica el huevo cocido bien pequeñito, añádelo al puré de aguacate y limón anterior e intégralos bien. Añade cebollino, sazónalo a tu gusto (con sal, pimienta, y si quieres sumarle personalidad, un poquito de pimentón) y mézclalo todo, hasta combinar.
Tercer paso: Extiende la mezcla sobre el pan, previamente tostado, y ya estará listo para servir.
¡El desayuno está servido! Bon appétit!
4. “Apple overnight oats” (avena de la noche para la mañana de manzana)
Se trata de un desayuno fácil, perfecto para aquellas personas que necesiten preparárselo con antelación y no quieren renunciar a que sea saludable. Con esta receta, podrás planificar tu desayuno para toda la semana, y podrás encontrar variaciones de la receta con diferentes sabores.
Los ingredientes
– 1/2 taza de copos de avena (45 g)
– 1 cucharada de semillas de chía
– 1/2 taza de leche de tu elección (120 ml)
– 1 pizca de sal
– 1/4 de taza de yogur griego (70 g)
– 1/2 manzana rallada
– 1/2 cucharadita de canela
– Nueces
Preparación
Primer paso: Junta todos los ingredientes en un recipiente o bol grande, de vidrio, y mézclalos hasta combinarlos. Puedes hacerlo manualmente o con una batidora eléctrica.
Segundo paso: Pasa la mezcla a un tarro o a un vaso. Colócala en la nevera durante toda la noche, o un mínimo de 4 horas.
Tercer paso: Una vez haya pasado este tiempo de reposo, cúbrelo con manzana fresca, frutos secos o semillas y sírvelo.
¡A disfrutar de un desayuno saludable y sin estrés!
5. Burrito de desayuno
Si lo que quieres es un desayuno completo y nutritivo, rápido y fácil de preparar, te presentamos el “breakfast burrito”. Lleno de proteínas y bajo en carbohidratos, te ayudará a empezar el día con buenas energías.
Los ingredientes
– 2 huevos
– 1 tortilla de harina
– Sal y pimienta al gusto
– Queso de su elección
– Jamón
– Cebolla verde
– Espinacas
– 1 cucharada de aceite
Preparación
Primer paso: En un bol, bate los dos huevos, previamente salpimentados al gusto.
Segundo paso: En una sartén mediana, calienta 1 cucharada de aceite. Cuando esté caliente, vierte los huevos y añade el queso, el jamón, las espinacas y la cebolla verde. También puedes añadir los ingredientes extra que quieras. Cocínalo todo a fuego medio durante 1 o 2 minutos.
Tercer paso: Coloca la tortilla de harina encima de los ingredientes ya cocinados en la sartén, dale la vuelta y cocínala durante 1 minuto.
Cuarto paso: Retira la tortilla del fuego y enróllala sobre sí misma, como un burrito.
Quinto paso: Corta la tortilla por la mitad y sírvela.
Y así de fácil… ¡Buen provecho!
6. Pudín de chía con fresas
Cremoso, espeso y rico en proteínas, fibras y omega-3: el pudín de chía es el desayuno saludable perfecto. Esta receta rápida y fácil es vegana, no contiene gluten y es válida para dietas paleo y keto. Al igual que con la receta anterior, puedes encontrar variaciones de esta con diferentes sabores.
Los ingredientes
– 3 cucharadas de semillas de chía (36 g)
– 3/4 de taza de leche de tu elección (180 ml)
– 1 cucharada de sirope de arce
– 3 o 4 fresas, frescas o congeladas
– Fresas para el topping
– Nueces para el topping
Preparación
Primer paso: En un bol, tritura las fresas, añade las semillas de chía, el sirope de arce y la leche. Bate todos los ingredientes hasta que se mezclen bien. Puedes hacerlo manualmente o con una batidora.
Segundo paso: Deja reposar la mezcla durante 5-10 minutos y después pásala a una taza o tarro, tápala y refrigérala durante, al menos, 2 horas (o toda la noche).
Tercer paso: Antes de servir el pudín, añádele fresas frescas y nueces (enteras o troceadas) por encima.
Y así de fácil… Bon profit!
Afronta tu día con energía comiendo un buen desayuno por la mañana y asegúrate de tener energía todo el día. La alimentación y el descanso son los dos elementos vitales para mantenernos sanos, y estas recetas pueden darnos ese impulso extra que necesitamos para superar un día ajetreado.
En Grupo Todoplano sabemos que la fórmula de la felicidad es la suma de una buena alimentación y un buen descanso.
