El tercer lunes de enero se ha denominado Blue Monday (lunes azul). Aunque no hay evidencia científica sólida que demuestre que existe el fenómeno del Blue Monday, los problemas de humor estacionales son relativamente comunes.
En este artículo discutiremos nuestros 5 mejores consejos para aliviar la tristeza estacional y enfrentarnos al Blue Monday.
l. Dormir
Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas en tu estado de ánimo. Existe un fuerte vínculo con los trastornos del sueño y el estado de ánimo. La depresión y el insomnio a menudo van de la mano. El impacto de los trastornos del sueño en la salud mental puede ser significativo; las investigaciones muestran que solo una noche de sueño interrumpido puede provocar un aumento del 30% en la ansiedad, un aumento de la irritabilidad y una reducción de la concentración y el rendimiento.
Dormir bien puede ser más fácil de decir que de hacer. La clave es la gestión del sueño a largo plazo y una rutina de sueño saludable.
- Evita todos los dispositivos emisores de luz azul, como smartphones, tablets y laptops (también conviene reducir la cantidad de televisión) durante al menos 90 minutos antes de acostarte. Cuando tus ojos detectan la luz azul, esto interrumpe la producción de la hormona normal del sueño, la melatonina.
- Asegúrate de que tu habitación esté libre de dispositivos electrónicos y otras perturbaciones, y asegúrate de que la ropa de cama sea cómoda. Mantén la habitación a unos 18°C, la temperatura óptima para dormir, y si te apetece un sueño más profundo usa tapones para los oídos, una máscara para los ojos para bloquear los ruidos molestos y la luz.
- Prepara el escenario cada noche con una actividad relajante como leer o escuchar música suave y considera tomar un baño caliente; agrega aceites esenciales como lavanda o sales de magnesio para ayudar aún más a la relajación. Se ha demostrado que la reducción de la temperatura corporal después de un baño caliente estimula el inicio del sueño.
2. Busca la luz del día
Los seres humanos somos naturalmente diurnos (activos durante el día); la luz del día proporciona señales vitales para el cuerpo y es esencial para un funcionamiento eficiente.
Dado que la luz es un factor importante para restablecer o mantener un ritmo circadiano saludable, es importante obtener buenos niveles de luz natural. Exponer tus ojos a media hora o más de luz del día antes del mediodía es tan esencial como evitar los dispositivos de luz azul durante la noche. Exponer tu piel a la luz solar, al mismo tiempo, mejora la producción de vitamina D. Se han observado niveles bajos de vitamina D en casos de depresión y TAE.
Tómate un tiempo para caminar o ir en bicicleta al trabajo, o bájate del transporte público una o dos paradas antes. Disfruta de un paseo al aire libre a la hora de la comida. Hacer cambios pequeños pero simples en la exposición a la luz del día puede tener un gran impacto en el funcionamiento del cuerpo. Se ha demostrado que las terapias con luz brillante mejoran los síntomas de muchas afecciones de salud mental.
3 – Mantente activo
Llevar una vida sedentaria se ha relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades crónicas y mala salud mental. El cuerpo humano está diseñado para estar activo; piensa en los tiempos en que los cazadores y recolectores se pasaban todo el día buscando la siguiente comida.
Permanecer lo más activo posible puede ayudar a combatir el Blue Monday y los problemas de humor a largo plazo.
- Camina en espacios verdes como el bosque o un parque local, puesto que indudablemente, mejora aún más tu estado de ánimo. Si te es difícil sumergirse en la naturaleza con regularidad, recuerda que simplemente caminar a cualquier parte sigue siendo beneficioso.
- Usa las escaleras siempre que sea posible y adopta las tareas del hogar o la jardinería, todo cuenta.
- Configura una alarma durante tu horario laboral para recordarte que debes levantarte y moverte de tu escritorio, al menos cada 30 minutos. Esta puede ser una gran excusa para preparar una bebida caliente o visitar a un colega para discutir un problema, en lugar de simplemente enviar un correo electrónico.
- Incorpora ejercicios cardiovasculares, como nadar, montar en bicicleta, trotar, remar o una serie de ejercicios, al menos 5 veces por semana. Un par de buenas sesiones de soporte relevante a la semana brinda beneficios adicionales. Esto puedes hacerlo usando pesas de mano o resistencia corporal, ya que no requiere de suscripción al gym, se puede hacer ejercicio en casa o en el parque.
- Si el tiempo es un problema, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una alternativa válida. Este tipo de ejercicio utiliza el máximo esfuerzo en un corto período de tiempo y parece traer beneficios similares a los efectos de un ejercicio más prolongado.
4. Sé consciente en tu elección de alimentos
No se puede negar que lo que comes puede afectar tu estado de ánimo. Hay muchos «alimentos para el buen humor», garantizar el equilibrio nutricional es clave para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales para que funcione de manera óptima.
- Los alimentos ricos en Omega-3, como el pescado azul y las nueces, son ampliamente conocidos por favorecer la buena salud mental. La dieta mediterránea, rica en pescado azul, frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, ha demostrado de forma constante que es una de las más beneficiosas para el estado de ánimo.
- Los alimentos refinados, procesados, blancos o azúcares simples y una alta ingesta de cafeína o alcohol pueden causar estragos en el equilibrio del azúcar en sangre. Esto puede generarte una cascada de cambios hormonales que pueden influir en tu estado de ánimo.
- Elige cereales integrales, ricos en fibra, y come al menos 8 porciones de frutas y verduras al día. Incluye en tus menús diarios buenas proteínas, como pescado azul, pollo, pavo, huevos, quinoa, nueces, lentejas y frijoles en cada comida, para brindar un buen equilibrio y ayudar a prevenir el antojo de dulces.
- Un buen desayuno rico en proteínas el Blue Monday puede ayudarte a comenzar el día. Prueba huevos revueltos o tofu con tomates y champiñones asados, o un batido de proteína de arroz y guisantes. Agregar almendras molidas al cereal o a tu smoothie puede aumentar el contenido de proteínas.
- Mantente alejado de las chuches, productos de confitería, pasteles, tartas y bizcochos que no tienen mucho valor nutricional.
5. Respira
La respiración está bajo control inconsciente y, en promedio, una persona toma entre 15 y 18 respiraciones por minuto. ¡Esas ya son casi 22,000 respiraciones por día! ¿De cuántas de esas respiraciones eres consciente? ¿Recuerdas las sensaciones vividas durante tu último aliento?
Varios estudios han demostrado que la respiración consciente y los ejercicios de respiración específicos tienen un efecto calmante y equilibrante, y se cree que no solo reducen el impacto del estrés sino que también mejoran la salud mental.
Los ejercicios de respiración diarios, como la respiración 4-7-8, o la respiración por las fosas nasales alternas, pueden prepararte para el día siguiente y puedes usarlo cuando sea necesario. Si la idea del Blue Monday te llena de pavor, practica la respiración consciente antes de que llegue ese pensamiento. Si te sientes abrumado por el Blue Monday, tómate 5 minutos para concentrarte en cómo respiras y cómo te sientes.
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